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Psicología Actual

NEURO-SABIDURIA

21 CONSEJOS EFICACES PARA TU CEREBRO

Se trata de beneficiarse del poder oculto de nuestro cerebro

para generar niveles más altos de felicidad, abundancia y éxito.

Por detrás de los pliegues de nuestro neo-cortex hay unas neuronas que nos dan

 un profundo poder de percepción y mejoran nuestras habilidades para vivir más conscientemente a nivel personal y social.

Pero estos circuitos, nuevos desde la perspectiva evolucionista, hay que ejercitarlos por medio de una combinación de prácticas de relajación , mindfulness (conciencia plena ) e intuición. Cuando lo hacemos, según estas pautas, algo sorprendente sucede: Pensamientos y sentimientos negativos se transforman en optimismo, aumenta nuestra motivación y creatividad, nuestras habilidades de tomar decisiones mejoran notoriamente, y crece la habilidad para sintonizar y empatizar con otros .

Nos encontramos más cerca de los demás y sentimos mayor aprecio por nosotros mismos y empezamos a oír una nueva “voz” que nos guía hacia un mayor grado de conciencia y de serenidad.

 Podemos llamar a esta conciencia interior NEURO-SABIDURIA. Es como nuestro profesor interior, nuestra brújula espiritual, que nos va a ayudar a conseguir más metas, más pasión y más satisfacción en nuestras relaciones y en el trabajo.

Recuerda que la OMS llega a la conclusión de que el estrés es la primera causa de enfermedad en el mundo y sólo hacen falta unos segundos para bostezar, estirarse suavemente y refrescar tu cerebro para conseguir una mejora de rendimiento en la siguiente hora de trabajo.

Nota: Hay varias aplicaciones que puedes bajar de internet para to ordenador o para tu movil con el reloj de mindfulness. He aquí algunas:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.spotlightsix.zentimerlite2&hl=es

en Google Play o Itunes buscar : mindfulness bell, o mindfulness clok.

Elaborado a partir de :

NEUROTIPS for money, happiness and success.

Mark Robert Waldman

http://www.elevatedexistence.com/mark-waldman-neurowisdom-101-58-ways-to-transform-your-brain-2/

Cada día seguiremos ofreciéndote los consejos derivados de la sabiduría de Mark Waldman y otros eminenttes autores

Es el momento de alimentar este delicado circuito de nuestro cerebro con el uso de los consejos y estrategias que vamos a presentar y experimentaremos más luz y más riqueza en nuestras vidas.

1- Relajación

Si lo que buscas es estar lúcido y productivo en un día de trabajo, deberías darte la oportunidad de hacer tres pausas de diez segundos de relajación cada hora. Los procesos de toma de decisiones en tu lóbulo frontal experimentan una especie de bloqueo cada diez o veinte minutos de concentración.

¿Cuales son las tres estrategias más rápidas para relajarte y refrescar tu ocupado cerebro

Bostezar, un estiramiento lento y acariciarse amablemente las manos y los brazos. El bostezo ralentiza el exceso de actividad en tu cerebro , causa del estrés neurológico. El estiramiento lento y suave de tu cuello , hombros , brazos y torso permite a tu cerebro mandar una señal de relajación a tus tensos músculos y ayuda a colocarte en el momento presente donde se toman las mejores decisiones. Acariciarte con suavidad tus antebrazos y tus manos hace disminuir las emociones negativas mientras estimula los centros de confianza en tu cerebro.

2- Usa un avisador de Mindfulness

¿Quieres bajar tu estrés e incrementar tu productividad en menos de un minuto?, ¿Quieres que tus rutinas adquieran más sentido y sean más valiosas?, ¿Quieres sentir más placer, alegría y satisfacción, incluso cuando estás llevando a cabo una tarea difícil y aburrida? Hazte con un avisador de Mindfulness para tu ordenador o para tu movil y pon una alarma que suene de dos a tres veces por hora. Cuando la escuches, tómate diez segundos para estirarte y bostezar. Cada hora tómate un minuto para hacer algo agradable y piensa en uno de esos valores importantes, puedes meditar, dejarte llevar por alguno de tus sueños, correr...haz cualquier cosa que para tí sea agradable. Luego sumérgete de nuevo en tu tarea .

Estudiantes de la Escuela de Ejecutivos MBA en la Universidad de Loyola Marymount, aprecian esta como una de las más eficaces tareas para reducir el estrés en el trabajo y aumentar su productividad.

3- Vive tus valores

Si quieres que el estrés no te acose en todo el día, y mejorar la calidad de tu trabajo, hazte esta pregunta cada mañana:

¿Cuál es mi más profundo valor?

El 90% de los sujetos que lo practican, en varias investigaciones en corporaciones que gestionan importantes cantidades de dinero muestran una sustancial reducción de estrés y un importante aumento de la satisfacción en el trabajo. Si trasladas tus valores a tu vida personal , a tu trabajo y a tus relaciones varias veces a lo largo del día, te sentirás más feliz y más capacitado para enfrentarte con dificultades , problemas y conflictos.

Repetir una palabra de un valor positivo (paz, amor, integridad, confianza etc.) durante 5- 10 minutos enciende la actividad de por lo menos 1200 genes reductores del estrés.

4- Sueña despierto y haz descansos placenteros.

El síndrome del quemado (“burnout”) es uno de los problemas más comunes en el mundo del trabajo. La investigación en Neurociencia enseña que si te tomas sesenta segundos cada hora para hacer estiramientos placenteros , aerobic, lavarte la cara, o cualquier otra cosa que te produzca placer, la dopamina que es secretada desde el centro de motivación en tu cerebro, te va a permitir trabajar más duro y con más eficiencia para conseguir las metas que te estás proponiendo.

El placer, realmente, incrementa la conciencia y elimina emociones negativas como el odio y el miedo. Después de tomarte un rato de placer o en cualquier momento que te sientas atascado, reclínate en tu sillón y permite que tu mente vaguee y sueñe un par de minutos. Esto permitirá a tu cerebro encontrar soluciones más creativas a cualquier problema que te esté agobiando.

 Todo lo que tienes que hacer contemplar tus pensamientos y sentimientos entrar y salir de tu conciencia al tiempo que permaneces profundamente relajado.

5-Confía en tu intuición

Tu Cortex prefrontal derecho está constantemente generando preocupaciones acerca de cosas que pueden salir mal cuando estás haciendo tus planes. Es el “lado pesimista” de tu cerebro !

Al mismo tiempo en tu lóbulo prefrontal izquierdo se están concibiendo salidas, soluciones a cada problema imaginable. Es la “voz optimista” que te mueve a continuar.

Hay un continuo dialogo interior funcionando y si tu te dejas caer en tu silla y haces uso de la imaginación para escuchar esta conversación, vas a poder usar tu intuición para sopesar y evaluar la opción más apropiada. Esta es la voz de tu “sabiduría interior”, un proceso neurológico real que tiene lugar en la “insula” y en el “núcleo cingulado anterior”.

No es un estar consciente basado en palabras, pero es el sentido más fiable que tenemos los humanos, y podemos ejercitarlo por medio de muy diferentes formas de meditación y estrategias basadas en la conciencia plena.

6-Haz una lista diaria de objetivos logrados.

Nuestro cerebro registra tanto las metas pequeñas como las grandes. Si fallas en una meta grande, con toda facilidad se suelta el torrente de hormonas del estrés, mientras que cada pequeño logro abre la salida a la dopamina. (funciones de la dopamina ) y te motiva para conseguir más éxitos.

Pero tienes que ser consciente de ellas de manera deliberadamente intencional.

Al final del día escribe todos tus pequeños logros y tómate 2-3 minutos para saborearlos.

La investigación confirma que si haces esto a lo largo de una semana, darás un empujón a tu autoestima, con efectos identificables en los siguientes tres meses.

7- Ten abierto un diario de “ gratitudes”

Varias investigaciones muestran que mantener activo un diario de agradecimientos elimina sentimientos de preocupación, miedo e irritabilidad.

Al final de cada día escribe tres cosas por las que te sientas agradecido, sea con personas que tú aprecias , cosas que valoras acerca de la vida, etc. Luego repite la siguiente frase: “Puedo ser feliz, puedo sentirme lleno de paz”.

Cuando te sientas enfadado con alguien repitete:” Tu puedes ser feliz, tu puedes estar lleno de paz”, y continua haciéndolo así ( no importa cuanta resistencia puedas sentir ) hasta que tu enfado se disuelva.

8-Una Meditación para el trabajo:

La mayoría de las meditaciones están orientadas a la relajación, los valores internos y a la consciencia espiritual. Pero también puedes usar la concentración y las estrategias de afirmación par aumentar tu eficiencia en el trabajo.

Primero identifica palabras clave o valores que tu creas que puedan ayudarte a superar el problema o resolver un conflicto concreto.( ejemplos: paz, confianza, concentración, éxito, poder, conocimiento, paciencia, integridad...)Cuando tú repites para tí mismo unan de estas palabras “con poder” tu cerebro promueve ,memorias asociadas con esta cualidad.

Intenta esta “receta “al principio de cada día de trabajo o cuando te sientas estresado Busca esa palabra que capte la cualidad que te ayude a salir del embrollo.

Usa esta palabra en la frase: yo inhalo....al tiempo que inspiras. Cuando exhalas puedes usar otra palabra positiva o puedes pensar en la cualidad que quieres eliminar. Por ejemplo: “Inhalo confianza, echo fuera estrés”, o “tomo confianza exhalo integridad”.

 Repite estas frases por lo menos 60 segundos . Con inmediatez te sentirás más capaz de alcanzar tu objetivo. ¿Por qué? Tu cerebro emocional primitivo, responde a cualquier pensamiento que tengas , positivo o negativo, real o imaginario, porque el pensamiento está actuando de estímulo.

9- Incrementa tu lado positivo en proporción de 5 a 1

Los pensamientos y sentimientos negativos quedan registrados en la memoria a largo plazo, mientras que los positivos apenas dejan un leve rastro. ¿Por qué? Simplemente, no son una amenaza para tu supervivencia.

Investigaciones con scanner cerebral muestran que ver la palabra “no” menos de medio segundo, provoca la emisión de sustancias químicas relacionadas con el estrés en tu cuerpo y en tu corriente sanguínea. La investigadora Barbara Fredickson (http://www.crecimientopositivo.es/teoriafredrikson.html ) encuentra en sus trabajos que son necesarios por lo menos tres pensamientos o sentimientos positivos por cada uno de los negativos que generemos si queremos tener buenos resultados en nuestras relaciones o en nuestros negocios o trabajos.

Pero cuando propulsas tu ratio positiva hasta 5 por 1 ó 7 por uno, tus relaciones empiezan a ser profundamente satisfactorias ( John Gottman ) y la productividad de tu trabajo se dispara (Losada)

Invierte sólo un ahora escribiendo cada pensamiento positivo y negativo que tengas y calcula en que ratio de positivo estás. Si estás por debajo de 3 a 1 tus relaciones y tu vida laboral están en un problema . Pero aquí reside también la buena noticia. Cada vez que te sorprendas sintiendo o pensando algo negativo, piensa tres cosas positivas que te gusten acerca de ti mismo . Lo que estás haciendo en ese momento es interrumpir la formación de memorias negativas.

10- No sigas aplazando el enfrentarte con la tendencia al aplazamiento

A todos nos gusta que nuestros sueños se hagan realidad, pero muchos dudamos antes de ponernos a la acción. Posponemos la acción, inseguros de lo que tenemos que hacer. Muchas veces estas dilaciones están basadas en un miedo irracional a que algo va a salir mal y suelen estar apoyadas en la poca confianza en uno mismo. Otras formas de posponer las cosas son saludables: es tu cerebro que te esta diciendo “primero mira, después salta”. Incluso los pinguinos aplazan, y cuanto más complicada sea la tarea más tiempo retrasan la puesta en acción. Pero las “aves nocturnas” ( gente que suelen irse a cama tarde) tienen tendencia a aplazar más las cosas.

 Si te enfrentas a un problema real, los psicólogos del trabajo, encontraron que un “aplazamiento activo” te da más posibilidades de acertar. Te da tiempo para conocer mejor la situación, reunir más información antes de tomar una decisión importante. Pero si de manera sistemática estás ansioso ante cualquier pequeña decisión, esto va interferir con tus memorias y activar de manera excesiva los rasgos de tu personalidad.

También hay una poderosa conexión entre perfeccionismo y tendencia al aplazamiento. Para el perfeccionista nunca esta suficientemente bien, y esta forma de pensar destruye la confianza y la autoestima.

Cuando veas que estás retrasando algo, coge un folio y escribe lo más brevemente que puedas, el diálogo interior que está reforzando ese aplazamiento. Haz un listado de todas las razones para no actuar ahora y luego con toda conciencia mira tu lista, plenamente relajado y sin actitud de juzgar.

Ahora pregúntate, “ ¿alguna de estas razones es válida de verdad?”. La mayoría no van a serlo,, pero puede que algunas sí. Para aquellas que son reales, escribe tres sencillas estrategias que pudiesen acercarte ala solución de tus dudas.

Escribir interrumpe el dialogo interior repetitivo que hace que nuestros centros motivacionales se queden congelados. Algún tipo de tendencia al aplazamiento tiene que ver con ansiedad asociada a eventos pasados que tampoco tienen mucha relación con el tema actual, pero otras tiene que ver con que tu cerebro te está diciendo que necesitas más información antes de tomar una sabia decisión.

Recuerda: nunca vas a tener tanta información que pueda garantizarte futuros resultados , de manera que debes fiarte de tu intuición, y asumir algún riesgo.

11- Perfeccionismo=baja autoestima

¿Tienes algún miedo o algún fracaso ?. Probablemente seas un perfeccionista. La perfección es un ideal, ,es una extraordinaria noción para mejorar, pero el perfeccionista generalmente es una persona con poca autoestima y la mayoría de las veces tienen miedo del ridícula y dela vergüenza que van a sentir si no consiguen sus objetivos.

Muchos estudios muestran que el perfeccionismo tiene relación con depresión, ansiedad, conductas obsesivo-compulsivas, pocas habilidades de escucha y visión a corto plazo. También correlaciona con insomnio desórdenes alimentarios y directamente con el miedo al fracaso.

Todos tenemos varios grados de prefeccionismo, de manera que intenta este experimento: dale un nombre a tu voz interior y entrevistala. Pregúntale por qué es tan importante que te esté empujando a la perfección . Muchas veces apreciarás que estúpida parece tu voz interior, pero otras veces podrás encontrar algún sabio consejo. Hazle “sugerencias” o pregúntale qué deberías hacer. A veces el feedback es útil, otras descubrirás que tu crítico interior es una memoria del pasado.

Nuestra investigación en “voz interior”muestra que si tu usas tu imaginación , en realidad, vas a poder oír toda clase de “deberías” almacenados en la memoria a largo plazo. También te darás cuenta de que la mayoría de estas voces críticas vienen de tus padres , profesores, y de las experiencias de tu infancia.

RECUERDA: Cuando termines una tarea y pienses que no está perfecta, interrumpe este pensamiento poniendo tu atención en lo que has hecho bien.. Si , al final del día, escribes todos los pequeños éxitos , dormirás mas profundamente y te levantarás con más energía que te impulsaré a otro día exitoso.

12-Que el poder de la voluntad supera todo, es una fantasía

Muchos estudios han observado que cuanto más duro trabajamos para cambiar nuestras vidas, menos probabilidades tenemos de conseguirlo. A menudo nuestro deseo de éxito está impulsado por el miedo al fracaso, o a no ser suficientemente buenos en eso. Estos “Tengo que” y “debería”, crean conflictos interiores que interfieren con el desarrollo del trabajo.

Sin embargo un reciente estudio de la Universidad de Stanford encontró que la gente que tiene un idea profundamente arraigada del poder ILIMITADO de la voluntad, tienen muchas más posibilidades de éxito. Superan más fácilmente le tendencia a aplazar cosas. Cambian conductas indeseadas y consiguen los objetivos que se marcan. La gente que cree que tiene un poder de voluntad limitado muestra menos recursos de autocontrol. De manera que no importa tanto cuál sea el obstáculo- grande o pequeño- hazte a la idea de que en lo mas intimo de tu ser tiene el poder para perseverar , no importa qué sea! Es el poder de la creencia y la voluntad es un estado de la mente!

Neuro-consejo: para incrementar tu poder de voluntad, primero elige una meta que quieras conseguir hoy, esta semana, o este mes . Escríbela . Luego crea una afirmación personal breve diciéndote a ti mismo que tu tienes todo todo el poder del mundo para hacer realidad tu meta.

 Cambia tus “debería” por “ yo quiero”, pero asegúrate de que es un deseo genuino . En lugar de decirte “yo debería”, di “ yo quiero”. Prueba esto ahora mismo ,Piensa en esa meta en la que a diario te esfuerzas e imagínate diciéndote de manera seguida..””tengo que ser mejo”, tengo que tener éxito”, “tengo que trabajar más duro”. Comprueba cómo te sientes.

Luego repite estas frases mientras te visualizas haciendo la misma tarea: “quiero hacer estas tarea con facilidad”, “ me llena de placer hacer esto” “ me gusta esto”, “quiero hacer esto”...” me va a salir bien”.... Es la misma visualización, la misma tarea, pero pon atención en cuanto mejor te sientes !

Estás en el camino de construir un inmenso poder de voluntad , justo cambiando la manera de pensar  

13- No persigas la Felicidad

Muchas investigaciones coinciden en apuntar que la gente que busca desesperadamente la felicidad tiene tendencia a estar clínicamente deprimida. La felicidad es un concepto abstracto y el cerebro no trabaja por metas sin imágenes claras y concretas de ese deseo. De maneara que no centres tu atención en “felicidad”, visualiza varias actividades que te harían sentir feliz.

Intenta este ejercicio: haz una lista de cada actividad que pienses que te ha hecho feliz en el pasado, en el trabajo, en las relaciones, en el ocio. Asegúrate de que consigues por lo menos entre 10 y 20 ítems en tu lista y luego échale un vistazo en estado de relajación. Vas a descubrir pronto patrones que te han proporcionado las máximas satisfacciones en tu vida.

Comprométete con una de estas actividades al día que te haga sentir feliz.

Sin embargo hay otro problema con la felicidad: En el momento en que la sientes se desactiva el centro motivacional del cerebro. De manera que, cuál es el secreto desde el punto de vista neuro-científico para superar este problema? Irte prometiendo a ti mismo un buen premio por cada vez que consigues una meta importante. Tu cerebro anticipará el futuro placer y soltará dopamina: un neuroquímico que te hará trabajar más duro.

Al final, cuanto más te sumerjas en trabajos llenos de significado, especialmente actividades que benefician a los demás, más feliz vas a sentirte.

Recientes investigaciones en el campo de la neuro-economía también muestran que la riqueza es predictora de felicidad. He aquí un ejercicio que hemos desarrollado para ayudarte a sentir riqueza interior y exterior. Hazte esta pregunta: ¿Qué haría si fuese la persona más rica del mundo? ¿A quién ayudaría?, ¿Qué crearía para hacer este mundo más espléndido? Déjate llevar por la fantasía de ser rico y percibe tus sentimientos. Y, ¿qué cosa harías con tu dinero? Esto es lo que dará a tu vida verdadero significado y propósito.

14- Rodeate de Amabilidad y perdón

Cuando un amigo o un colega tienen éxito, empieza a repetir esta afirmación para tus adentros:” yo puedo tener éxito, puedo sentirme bien, puedo llenarme de alegría y paz”.

Cuanto más respeto y amabilidad muestres hacia la gente exitosa, más va tu cerebro,, de manera inconsciente, emular lo mejor de lo que ellos están haciendo. Resultado¨: tomarás sus buenos hábitos

Manifiéstales lo emocionado que estás y ellos inconscientemente buscarán la manera de ayudarte a que tengas éxito. Hay investigaciones que muestran que cuanto más rico llegues a ser más deseas que otros también tengan éxito.

Por el otro lado, el resentimiento hacia los demás corroe tu salud, tu felicidad y tu riqueza material. La falta de perdón tiene u n efecto negativo en los centros de motivación del cerebro, de la misma forma que estudios de neurociencia demuestran que el sentimiento asociado al perdón es una de las cualidades más saludables, especialmente en el mundo del trabajo.

Varios estudios con scanner cerebral enseñan que para experimentar el deseo de perdón a los demás, primero necesitas enviar ambles pensamientos a ti mismo repitiendo ya sea en alta voz o en silencio cualquier versión de estas frases por un tiempo aproximado de cinco minutos: “puedo ser feliz, puedo estar bien, puedo sentirme lleno de amor y paz”.

Después visualiza amigos y miembros de tu familia diciendo: “tú puedes estar bien, tú puedes ser feliz, tu puedes sentirte lleno de amor y paz”. Luego envía estos deseos a tus conocidos y a la gente que te haya herido o enfurecido. En el paso final de este poderoso ejercicio difunde tu amor y amabilidad a cada una de las personas del mundo, a todas las culturas, las razas, las religiones, grupos políticos…Según vas haciendo esto visualizas a todo el mundo en armonía con todos los demás viviendo juntos y en paz.

15. ¿QUIERES SER BRILLANTE?

GENERA CANTIDAD

Hay un pequeño secreto relacionado con el éxito que habitualmente se pasa por alto. La gente más brillante tampoco produce ideas geniales cada segundo. La inspiración llega de manera infrecuente (y a menudo en pequeñas dosis). Por ejemplo Einstein publicó más de 250 artículos pero los más importantes fueron en los primeros años de su carrera. Mozart, Bach y Beethoven fueron prolíficos compositores, pero igualmente sólo un limitado manojo de sus obras son consideradas genialidades puras. Tampoco todo el arte de Picasso supera unos razonables criterios para ser considerado como tal sin reticencias.

La lección es justamente esta: Sigue generando ideas nuevas y trabajo nuevo; no caigas en la trampa de un perfeccionismo obsesivo ni en la de ir dejando las cosas para un mejor momento. Esta clase de elecciones te frena y hace que con mucha probabilidad pierdas la oportunidad de acceder a esas pequeñas ventanas de increíble creatividad que son naturales pero poco frecuentes fenómenos en tu cerebro. Sigue escribiendo, experimentando, produciendo objetos y servicios nuevos y muy de vez en cuando se te presentará la brillantez. Esos serán los hitos por los que vas a ser recordado y todos tus fallos caerán en el olvido.

Adam Grant, profesor de psicología de las organizaciones resalta: “la gente normalmente cree que para hacer un mejor trabajo debería hacer menos cosas. Sin embargo la evidencia se empeña en demostrarnos lo contrario. Ser prolífico, en realidad, aumenta la originalidad, porque el mero volumen de trabajo hace que las posibilidades de encontrar soluciones nuevas sean significativamente mayores. Según apreciaron en sus trabajos recientes en la Northwesteern University los psicólogos Brian Lucas y Lorann Nordgren, las primeras ideas que genera la gente suelen ser las más convencionales. Sólo cuando han asumido esto se sienten libres para empezar a elucubrar otras posibilidades menos habituales. Las 20 ideas iniciales fueron significativamente menos originales que las 15 siguientes”.

Consejo neurocientifico: No sueñes únicamente en grande; sueña más

16. DUERME MEJOR, GENERA PENSAMIENTOS DE PAZ

A menudo la gente muy atareada se despierta por la noche y luego se enfrenta a serias dificultades para recuperar el sueño. Si a ti también te ocurre esto, piensa en las tres palabras que te hagan sentir más relajado y seguro. Podrían ser paz, amor, suerte…cualquiera que para ti tenga un sentido potente y valioso

Cuando te despiertas por la noche lo más normal es que incómodos pensamientos no totalmente conscientes te estén dando la lata, si eres capaz de percibirlos escríbelos en un papel que tengas a mano. De esta manera tu mente se hace a la idea de que se va a enfrentar a ellos cuando estés fresco por la mañana.

Luego empieza a repetir para ti tu palabra o palabras valiosas. Normalmente recuperarás el sueño en poco tiempo. Si todavía persisten los problemas, trata de repetir la palabra “dormir…dormir…dormir…”.Parece que nuestro cerebro tiene tendencia a ser disciplinado y se encuentra feliz por cumplir con esta solicitud. No le quites tiempo al sueño. Es en estos momentos cuando en nuestro cerebro se ponen en marcha las maniobras de recuperación y reparación.

A día de hoy sabemos por la investigación que el cerebro se limpia a si mismo durante el sueño por medio del propio líquido cefalorraquídeo que es soltado a chorros por entre las neuronas llevándose las toxinas acumuladas , algunas de las cuales tienen una importante conexión con el alzheimer como los beta amiloides.



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