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Psicologia actual

Kit de “Des – Estrés” para Tiempos de Cambio

De Doc Childre, fundador de HeartMath

Este documento aplica a cualquiera que se encuentre experimentando situaciones

de extra-estrés debido a los efectos progresivos causados por la crisis financiera, los

desastres naturales, las guerras vigentes, o cualquier reto personal que vivimos en

estos tiempos de cambio acelerado.

El desplome financiero marca un giro significativo en los cambios globales que están

ocurriendo. Se está generando un llamado a la conciencia global a producir un

cambio que lleve, del actual sistema de búsqueda del beneficio propio en detrimento

del bienestar de los demás, hacia un sistema más equilibrado de atención a los

derechos y necesidades de las personas. Los sistemas y las sociedades se han

alejado significativamente del corazón, desviándose de valores esenciales como la

cooperación, la justicia y el interés mutuo y por el todo. Para muchas personas la

esperanza se está desvaneciendo. Sin embargo otros consideran que las cosas están

siendo volteadas por completo, a fin de poderse enderezar nuevamente.

Desafortunadamente, esta realineación está causando un incremento en los niveles

de estrés y un desajuste económico de grandes proporciones que nos afecta a todos.

Es obvio que este proceso de ajuste económico no transitará por la vía rápida, pero

eventualmente puede estabilizarse. A medida que quienes toman las decisiones den

un paso en pro de atender las cosas más importantes y prioritarias, nos acercaremos

cada vez más al momento en que la clase media y los pobres puedan respirar con

mayor fluidez.

Observo con compasión como esta situación es mucho más difícil para unos que

para otros. Cuando ocurre una crisis, las personas atraviesan por varios estados

emocionales: shock, negación, rabia, culpa, desesperación, entre otras. Este proceso

es doloroso, pero ayuda a limpiar la sobrecarga que el shock produce en nuestras

mentes, emociones y sistema nervioso. Después de esta fase, se hace más fácil para

el corazón el abrirse nuevamente. Luego, con un esfuerzo genuino, las personas

pueden empezar a reconstruir su capacidad para manejar la situación, conforme

adquieren mayor claridad y confianza para avanzar. El proceso de recuperación

no será el mismo para todos, dadas las distintas situaciones y las características

propias de cada individuo. Pero confíe en que usted es perfectamente capaz de ir

produciendo la transformación psicológica necesaria para incrementar su capacidad

de manejar efectivamente este proceso; especialmente si trabaja sus retos con la

ayuda de otras personas.

Creando el Cambio

Cuando una crisis significativa ocurre (como es el caso del trastorno económico

actual que está afectando a tantos), nuestro nivel de tolerancia al estrés se agota

debido al shock inicial y al dolor emocional. El sentirnos abrumados inhibe nuestra

capacidad para bregar apropiadamente con la situación. Sin embargo el sentirnos de

esta manera es totalmente comprensible.

Durante la primera fase, puede ser de gran ayuda que contactemos y soltemos

la carga emocional creada por el shock, la aflicción, la rabia y la desesperación, o

que simplemente nos sentemos a solas con la quietud de nuestro dolor. Después

de esta primera fase, no importa el tiempo que ella se tome, necesitamos

eventualmente comprometernos con pensamientos de auto-aprecio, tomando

en consideración nuestra salud. Entonces, podemos dar algunos pasos sencillos

para comenzar a compensar los efectos del estrés, lo que hará mucho más fácil

nuestra recuperación. Entiendo que al principio puede ser difícil, pero las sencillas

sugerencias mencionadas en este documento, pueden ayudar a que sea más fácil el

reconectarnos con nuestra fuerza y seguridad internas.

Aunque necesariamente no podamos lograr que nuestros desafíos y ansiedades

desaparezcan de pronto, sí podemos resetear nuestra capacidad para mantenernos

tranquilos con mayor facilidad. Conforme tomemos medidas para reducir el estrés

cada vez que podamos, ganamos fuerza y claridad para ir organizando nuestro

pasaje a través de los retos más difíciles.

A pesar de que las cosas “son como son”, podemos empezar a realizar cambios

psicológicos dentro de nosotros mismos, de modo que el estrés excesivo no

perjudique nuestra salud. Podemos neutralizar el estrés practicando algunos

ejercicios sencillos que faciliten un cambio de actitud y reduzcan el drenaje de

energía. Esto producirá que pensemos cada vez con mayor claridad sobre la mejor

manera de obtener la ayuda necesaria para nosotros y nuestras familias.

Mientras experimentamos dosis mayores de estrés, suele resultar difícil escuchar

algunas opiniones que pueden ayudarnos de manera más efectiva. Así que en este

folleto abordaré de diversas formas algunos temas importantes que considero

podrían ser de mayor utilidad.

A continuación se puntualizan algunas acciones que podemos llevar a cabo para

reducir el estrés y reestablecer nuestro sistema para continuar avanzando en estos

tiempos de cambio.

1. Comuníquese e interactúe con otros.

Una de las cosas más importantes que puede hacer es comunicarle sus sentimientos

a alguien o a un grupo de personas que estén viviendo situaciones similares.

Luego dedíquese a ayudar a los demás y a ofrecer apoyo emocional. Esto ayuda

especialmente a reabrir su corazón, lo cual aumenta su fortaleza y equilibrio

emocional. Ya sea que rían o lloren juntos, suele haber una inmensa descarga

benéfica.

Cuando la gente se reúne para darse apoyo mutuo, la energía del grupo como un

todo, multiplica el beneficio para cada individuo. Es bien sabido que la cooperación

energética colectiva puede incrementar la guía intuitiva y las soluciones efectivas a

los problemas vigentes. Cuando un grupo de personas están “en sus corazones”, y no

sólo en sus mentes, el apoyo colectivo ayuda a elevar el espíritu de cada persona, lo

cual libera la sobrecarga del estrés acumulado y de la ansiedad.

Si hace las averiguaciones pertinentes, es muy posible que encuentre un grupo de

personas que se reúnen para compartir los mismos temas que a usted le interesan.

Muchas personas pueden sentir resistencia a formar parte de un grupo como éste,

pero en tiempos de crisis y estrés, el apoyo de un grupo puede ser de gran ayuda.

Con frecuencia puede prevenir la aguda sobrecarga de estrés que pone en riesgo

su salud. También puede encontrar grupos interactivos, blogs y servicios de mucha

ayuda en la Internet.

2. Reabriendo el sentimiento del corazón.

Cuando comienza una crisis es absolutamente normal que se cierren los

sentimientos de nuestro corazón, especialmente en la fase de shock inicial y de la

rabia. Cuando nuestra mente opera demasiado tiempo sin la sabiduría del corazón,

tiende a sobrecargarse debido al sentimiento de pérdida, y luego nuestro sistema

se bloquea encerrando la rabia, el miedo y la desesperación. Es comprensible que

experimentemos esto, pero es realmente importante que se reconecte nuevamente

con la gente desde su corazón, tan pronto como le sea posible. Cuando su corazón

se abre de nuevo, la auto-seguridad y confianza pueden regresar gradualmente. Sea

paciente con el proceso y sea compasivo consigo mismo.

Una buena manera de reabrir los sentimientos de su corazón es ofreciendo apoyo

afectivo y compasivo a otros o sirviendo como voluntario para ayudar a quienes lo

necesitan, aún cuando usted mismo necesite ayuda. Cualquier pequeño acto de

bondad o compasión puede hacer una gran diferencia en su vida. Esta es una de las

vías más rápidas para reestablecer los cimientos de su corazón y reducir el estrés que

pone en peligro su salud. Las investigaciones han demostrado que el sentimiento

de aprecio y compasión hacia otros, liberan hormonas beneficiosas que ayudan a

equilibrar y a restaurar su sistema. La preocupación y la incertidumbre aumentan las

hormonas del estrés, aún cuando considere que tiene buenas razones para sentirse

preocupado. Se puede reducir una gran cantidad de estrés cuando expresa interés

por otros e interacciona con otras personas con más frecuencia.

Si tiene problemas de salud que le impiden reunirse con la gente, de todas formas

usted puede beneficiarse enviando sentimientos genuinos de cariño y compasión por

otros. Si no puede salir de su casa, intente recibir visitas para que pueda comunicar

sus sentimientos y liberar parte de la tensión y presión emocional. Si esto no fuera

posible, al menos establezca comunicación con otros por teléfono, escribiendo

cartas, o a través del correo electrónico.

3. Practique el aprecio y el agradecimiento.

Un ejercicio de gran ayuda para reducir el estrés y restablecer el equilibrio emocional

es el dedicar tiempo diariamente a enviar sentimientos genuinos de aprecio a alguien

o algo – ya sea a niños, familiares, mascotas u otras personas por quienes siente un

aprecio genuino. Es importante que el aprecio provenga en verdad de su corazón

(y no sólo de su mente), ya que los sentimientos de aprecio activan los sistemas

bioquímicos del cuerpo que ayudan a disminuir el estrés y estabilizar la psique.

Ha sido ampliamente demostrado que la práctica del aprecio y el agradecimiento

ayudan a las personas a reconectarse con sentimientos de esperanza y con la

iniciativa del corazón para seguir avanzando progresivamente.

4. Disminuya el drama.

Esta es otra forma efectiva de detener la pérdida de energía y reducir la ansiedad:

practique el no alimentar la tendencia al “drama” durante este difícil período. El

regodearse con pensamientos reiterativos de culpa, rabia, y nefastas proyecciones

sobre el futuro, aumenta el “drama”, cosa que siempre empeora las cosas. Agregar

drama a una situación, ciega el discernimiento intuitivo, el cual necesitamos para

encontrar las maneras más efectivas para navegar a través de los retos.

Empiece su práctica disminuyendo el drama al compartir con otros. Cuando

compartimos genuinamente desde el corazón con otros, hay menos tendencia

a seguir agrandando y repitiendo el lado negativo de las situaciones, y a la par,

incrementa la tendencia a fortalecer y alentar soluciones y apoyo sensatos.

Naturalmente, habrá cierto grado de drama mientras expresamos nuestros

sentimientos a los demás. Pero cuando el drama excesivo es continuo, bloquea las

soluciones porque drena la mente y las emociones, llevándonos a sentirnos cada

vez peor. Practique el reducir el drama, pero no se juzgue a sí mismo ni a otros por

haberlo creado. Todas las personas están haciendo lo mejor que pueden hasta que

logren estar más estables y seguras. Haga el intento de actuar compasivamente en

todas sus interacciones.

Más sugerencias para disminuir el drama:

Cuando perciba que su diálogo interno se hace reiterativo con preocupaciones

excesivas o proyecciones de temor, o cuando sea exageradamente dramático con el

lado negativo de las cosas, gentilmente dígase: “Esto no está ayudando a cambiar

lo que ya está hecho, sólo puede empeorarlo”. Luego haga un intento genuino por

realinear sus pensamientos y sentimientos con ideas que apoyen sus necesidades

y objetivos. Puede ser que no detenga completamente todo el drama interno, pero

sí podrá reducir efectivamente el desgaste de su energía y neutralizar su déficit de

estrés con este ejercicio.

El ir acumulando rabia, ansiedad y miedos, activa la segregación de altas dosis de

hormonas de estrés -como el cortisol y la adrenalina- por todo nuestro cuerpo. A

largo plazo esto puede causar un sin número de síntomas físicos, conjuntamente con

desequilibrios emocionales y mentales potenciales. A medida que practique reducir

el drama, la energía que ahorra le ayudará a restablecer el equilibrio, la claridad y la

iniciativa positiva.

Tenga cuidado de no juzgarse si recae en ciertos momentos. ¡Está bien! A todos nos

pasa. Simplemente reitere su compromiso profundo de practicar, y siga adelante.

Cada pequeño esfuerzo que lleve a cabo, le será de gran ayuda.

5. Controle su reacción a las noticias

En el transcurso de estos tiempos de inestabilidad económica y global, es importante

que no mezclemos nuestro estrés, proyectando el peor escenario cuando vemos

las noticias. Por ello es de suma importancia que practique el escuchar las noticias

desde un estado de neutralidad, y que se resista a la tentación de sobreactuar y

obsesionarse con los aspectos negativos de los temas discutidos. Podemos mantener

nuestra posición y opiniones, a la par que administramos la cantidad de drama

emocional que atamos a cada evento o información decepcionante durante y

después de los noticieros. Este es un aspecto álgido donde acumulamos una gran

parte de nuestro estrés. Cuando escuchamos o vemos los noticieros desde una

postura más neutral, podemos evitar desbordar una excesiva energía emocional al

recrear nuevamente el tema en cuestión, lo cual produce que se intensifique la rabia,

el miedo o la ansiedad. Hay una gran diferencia entre evaluar un tema y obsesionarse

emocionalmente con él. El practicar la neutralidad, puede ayudarnos a administrar el

desgaste de nuestra energía emocional y evitar una sobrecarga de estrés.

Cuando estamos bajo situaciones extremas de estrés o ansiedad, es de gran ayuda

el racionar la cantidad de noticieros que vemos. Muchas personas tienen miedo de

ver las noticias porque les da terror lo que podrían ver, y también sienten miedo de

no verlas porque pueden perderse de algo importante. Cuando se experimenta un

alto nivel de ansiedad o de depresión, el eliminar ocasionalmente algunos noticieros,

puede disminuir la intensidad de nuestro miedo y ansiedad. Es la intensidad la que

hace que en ciertas ocasiones el miedo y la ansiedad parezcan insoportables. Tiene

que probar por usted mismo para ver si el racionar las noticias le ayuda, como en

efecto lo ha hecho con tantas personas que experimentan altos niveles de ansiedad.

Usted debe decidir basado en su carga de estrés y cuan sensible es su naturaleza

emocional ante el drama constante de los medios de comunicación referente a los

temas que refuerzan el miedo y la ansiedad. Se trata de administrar su insumo de

los medios de comunicación, de acuerdo a una honesta evaluación de su situación

particular. No debemos juzgar a los medios, ya que nosotros somos responsables

de lo que vemos y de cómo reaccionamos ante ello. Es nuestro trabajo el buscar el

equilibrio, administrando cuanto nos exponemos de acuerdo a nuestras percepciones

de cuanto nos afectan las noticias.

6. Oración y meditación.

La oración y la meditación pueden facilitar los cambios de actitud, especialmente

al centrarse en su corazón y hacer el intento por encontrar un estado más objetivo.

El sentir compasión hacia usted mismo y los demás, o el sentir gratitud, pueden

6ser formas de oración o meditación. Estas prácticas ayudan a aquietar la mente y

pueden presentarle nuevas perspectivas que restablecen la esperanza y la dirección.

Las investigaciones han demostrado que el irradiar sentimientos de aprecio o

compasión hacia las demás personas u otros temas, tiene efectos benéficos sobre

los sistemas hormonal e inmunológico. Vale la pena practicar cualquier cosa que

fortalezca el sistema inmunológico, especialmente durante períodos prolongados

de estrés. Enviar aprecio, cariño o compasión a otros, también ayuda a equilibrar el

sistema nervioso y crea una mayor armonía de los ritmos cardíacos. Esto, a su vez,

le ayuda a equilibrar su sistema emocional y mental, permitiendo la reducción de la

ansiedad y de los sentimientos de agobio.

No importa cuales sean sus tendencias religiosas o espirituales, el practicarlas

genuinamente en esos tiempos retadores puede darle inmensos beneficios.

Está demostrado que estas prácticas restablecen la esperanzan e incrementan la

confianza. Mientras el estrés puede producir una desconexión de los sentimientos

del corazón, esta conexión puede ser restablecida. Muchas personas han logrado

regresar de espacios dolorosos. Yo lo he logrado y usted también puede hacerlo,

haciendo un compromiso genuino y aplicándolo en sí mismo. El paso más

importante que tomé en mi recuperación de una crisis, fue la reapertura de mi

corazón por medio de la profundización del cariño, la compasión y el aprecio por los

demás. Esto reactivó la chispa del retorno gradual de mi auto-seguridad –la pieza

ausente más importante para seguir con mi vida y recrearla.

7. Respiración enfocada desde el corazón para reducir el estrés y la ansiedad.

Practique respirar mientras imagina que su respiración entra y sale de la zona de su

corazón o del centro de su pecho. Visualícese tomándose el tiempo para reabastecer

su sistema inhalando una actitud de calma y equilibrio (como inhalar un tónico

emocional para limar las asperezas).

La clave para que este ejercicio sea efectivo es generar un verdadero sentimiento de

calma y equilibrio. Ocasionalmente puede sustituir la actitud de calma y equilibrio

con la respiración del sentimiento de aprecio o de compasión (o cualquier otra

actitud que elija respirar). Una vez se familiariza con ello, puede realizarlo en un

lugar silencioso o mientras camina, trota, e incluso durante una conversación. Es de

mucha ayuda para reducir la ansiedad, el enojo y la depresión leve.

Para una rápida referencia, a continuación se describe una versión corta de esta

técnica:

1. Imagine el aire entrar y salir, pasando por el corazón o el centro de su pecho.

2. Respire una actitud de calma o de equilibrio (o cualquier sentimiento positivo

que escoja), para ayudar a restablecer el equilibrio.

La respiración centrada en el corazón está siendo enseñada por doctores,

enfermeras y clínicas alrededor del mundo. Es especialmente útil durante períodos

de crisis o en cualquier momento que sienta rabia, ansiedad o sobrecarga emocional.

Los ejercicios de respiración centrados en el corazón pueden ayudarlo a cambiar con

mayor rapidez, actitudes que le producen estrés, restableciendo su nivel básico de

tolerancia al estrés.

8. Sueño.

El sueño es especialmente importante durante períodos en los que experimenta

aumento del estrés. Sin embargo, muchas personas no pueden dormir bien debido

al estrés. Si tiene dificultades para dormir, duerma todo lo que pueda y haga el

intento por no dramatizar exageradamente su preocupación sobre ello, ya que eso

sólo empeorará las cosas. El respirar una actitud de calma y relajación por unos

cinco minutos antes de acostarse, ha ayudado a muchas personas a procurarse un

sueño más reparador. La Internet ofrece muchas sugerencias para mejorar el sueño,

incluyendo dieta, ejercicio y estiramiento. Pero como con la mayoría de los consejos

que se consiguen en internet, debe usar su discreción.

Debido al incremento en los problemas relacionados con el dormir, muchas personas

se han volcado al consumo de medicamentos. Aún cuando el tratamiento con

medicamentos puede ser necesario en algunas ocasiones, las personas tienen la

tendencia a sobre-medicarse, buscando con ello una mejora más rápida. Bien vale la

pena el buscar otros métodos en caso de que se consiga alguno sencillo que pueda

ser de ayuda. Si la medicación es necesaria, entonces es recomendable seguir las

instrucciones de su médico.

9. Ejercicio.

Hacer ejercicios es altamente beneficioso cuando se siente estresado. Muchas veces,

cuando se vive con ansiedad y dolor emocional, las personas no tienen la iniciativa

para realizar ejercicios. Sin embargo, si usted hace ejercicios, aunque sea sólo un

poco, eso ayudará a aclarar la niebla y la tensión acumulada por la ansiedad, la

rabia y la preocupación. El ejercicio no hará desaparecer sus razones para sentirse

8estresado, pero fortalece su capacidad para manejarlo con menos pérdida de

energía.

No tiene que llevar a cabo un entrenamiento completo para ayudarse a aclarar

su mente y estabilizar sus emociones. Experimente y encuentre lo que le resulta

cómodo, pero al menos haga el esfuerzo por subir su frecuencia cardíaca por

un corto período de tiempo. Trate de ser consciente de no repetir patrones de

pensamientos negativos mientras se ejercita. Practicar las técnicas de respiración

con una actitud de calma (descritas en el #7) mientras se ejercita, ayuda a equilibrar

las emociones y calmar la mente.

10. Reduzca el comparar el presente con el pasado.

Después de una crisis o un cambio significativo, una de las cosas que nos resulta

más difícil de hacer es el dejar de comparar como era antes la vida y como lo es

actualmente. Eso en realidad está bien y es comprensible. El tiempo que lleva

recuperarse de una pérdida, puede ser diferente para todos nosotros – y este

período no puede ser forzado porque el sanar un corazón herido no responde a

horarios ni agendas. Sin embargo, a nuestro propio ritmo, empezaremos a recuperar

cierta estabilidad y seremos capaces de proseguir con nuestra vida.

Yo he tenido mi experiencia personal al respecto. En una pasada crisis personal,

eventualmente me di cuenta que para poder continuar con mi vida, había llegado

el momento de redirigir mis pensamientos y sentimientos de las situaciones del

pasado que no podía cambiar, para lograr sentirme en paz en el ahora y construir el

futuro. Luego de vivir un comprensible período de duelo, comencé a reconocer que

estaba perpetuando el dolor y la depresión al estar constantemente comparando

el presente con el pasado. A menudo, la intuición de mi corazón susurraba: “La

constante comparación de lo que hoy está sucediendo con lo que sucedió en el

pasado, no te ayuda en lo absoluto. Llegó la hora de utilizar tu energía para seguir

adelante con tu vida y con tus responsabilidades”. Al principio fue difícil, pero siendo

honesto conmigo mismo, supe que éste fue un paso importante para reducir el

costo emocional y la inercia producto de vivir en el pasado.

A continuación describo un ejercicio que me fue de mucha ayuda para mí.

Generalmente es especialmente útil después de la primera fase de rabia, duelo

o desesperación. Nadie esperaría que dejáramos de comparar el pasado con el

presente durante este período. La comparación es parte del mismo. Siéntase

cómodo con su propio ritmo, sin importar cuanto tiempo le tome. Algunas personas

no experimentan tanta pérdida, dolor o desesperación como otras, porque su

situación es diferente y también porque todos reaccionamos de distintas maneras.

Para ellos, la primera fase puede ser mucho más corta, así que podrían elegir usar

esta práctica más tempranamente en su proceso de recuperación emocional.

Práctica sugerida:

Siendo compasivo y paciente con usted mismo, haga un genuino compromiso de

corazón para practicar el reconocer algunos de sus pensamientos y sentimientos de

comparación con el pasado. Conforme comienza a darse cuenta de estos patrones

de pensamiento y sienta que sus niveles de energía decaen, tome consciencia de que

es normal tener estos pensamientos y sentimientos. Paralelamente, dese cuenta que

la preocupación constante puede drenar y deprimir su espíritu, el cual usted necesita

en estos momentos para restablecerse y seguir adelante. Luego, de una manera

tranquila y fluida, sin forzar nada, escoja algo en que enfocarse que no le cause tanto

dolor o pérdida de energía. Puede practicar el cambiar su atención hacia otro tema,

o cambiar lo que está haciendo en ese momento, si la situación lo permite. También

puede sustituir estos pensamientos con aprecio por alguien que sea importante para

usted en el presente. Por supuesto, esto a veces es más fácil en algunos momento

que en otros.

Con la práctica logrará reconocer los pensamientos y sentimientos y luego sólo

cambiar su atención hacia algo que no lo vaya a dejar inmerso en sentimientos

depresivos. Cuando esto se hace desde el corazón y no sólo desde la mente,

entonces está transformando sus sentimientos en vez de reprimirlos.

Todos podemos progresar en el reestablecimiento de nuestra paz, pero debemos

jugar un rol activo en ello. El auto–mantenimiento emocional es una parte

importante del proceso. No estoy sugiriendo que nunca tenga pensamientos o

sentimientos sobre su pasado. Su corazón sabe discernir cuando está atrapado en

un patrón mental depresivo o cuando sólo está apreciando el pasado con buenos

recuerdos.

Podemos ahorrar muchísima energía con esta práctica y puede ser de especial ayuda

para prevenir o disminuir algo de la depresión normal que usualmente acompaña un

cuadro emocional de malestar. Al ser compasivo y paciente con usted mismo, puede

resurgir de las profundidades en estos tiempos de tantos retos, especialmente si se

conecta con la fuerza que surge cuando verdaderamente pone su corazón dentro de

la intención de seguir adelante. En el pasado intenté salir adelante pero sin lograr

mucho progreso, luego me di cuenta que lo estaba haciendo desde la mente, sin

involucrar el corazón. Cuando usted aborda su situación con humildad e interés

genuino, se activa el poder de su corazón, lo que acelera su recuperación y re–

estabilización.

11. Reducir el miedo.

El miedo es una respuesta normal en tiempos de retos e incertidumbre. Lo

elaboramos cuando sobre-dramatizamos lo que nos causa ese miedo. ¿Cómo

podrían millones de personas no estar marcadas por el miedo y la incertidumbre

sobre el futuro, después del shock de la crisis económica? Y ahora estamos

constantemente confundidos por las opiniones conflictivas que vemos en los

programas de TV y en Internet .En realidad está bien si su reacción ante la actual

crisis es el temor proveniente de la incertidumbre y la falta de confianza. Cuando la

incertidumbre ensombrece los espacios donde antes nos sentimos seguros, el miedo

surge para abrazarnos y protegernos. El miedo nos puede beneficiar como alarma

en situaciones de ataque o huida. Sin embargo, el miedo prolongado y exagerado

por el drama, eventualmente causa respuestas dañinas del sistema hormonal e

inmunológico que comprometen nuestra salud. A menudo producimos una carga

excesiva de temor cuando bastaría simplemente con tomar una práctica precaución

en muchas situaciones. El miedo y la precaución pueden parecer lo mismo, pero la

diferencia entre ambas puede hacer una gran diferencia en cuanto a las hormonas

que son liberadas en su cuerpo. El miedo prolongado incrementa la liberación de

hormonas que son dañinas para su sistema.

Tómese todo el tiempo que necesite, pero después de la primera fase de shock, rabia

y miedo durante una crisis, resulta beneficioso practicar reducir el estado de miedo

y transformarla por una actitud de precaución equilibrada. Hay una diferencia en

la manera en que estos dos estados le afectan mental y emocionalmente. El miedo

constante reprime su espíritu y adormece la conexión de su corazón con usted

mismo, su familia y otros. Esto bloquea la esperanza y agota la iniciativa de quienes

le rodean. Cuando se vive desde un estado de temor, éste se adueña de usted y

puede eventualmente erosionar su discernimiento y su función cognitiva, ambas

necesarias para hacer frente a estos tiempos de tanto desafío. Vivir desde una

actitud de cautela equilibrada es diferente: la actitud de cautela es protectora y le

permite mantener el equilibrio.

Con la práctica, usted puede llegar a reducir algunos de sus sentimientos de temor

a una actitud de precaución equilibrada y discernimiento. Respeto el hecho de

que es difícil el no experimentar olas frecuentes de temor cuando la vida se está

derrumbando a nuestro derredor, no importa cual técnica de gerencia emocional

estemos intentando aplicar. A veces sucede que una situación particular nos deja

con un sentimiento de temor que no podemos evitar inmediatamente. He aquí

algunas sugerencias que me ayudaron, cuando experimenté una crisis personal. Con

el tiempo, me cansé de vivir reprimido por el miedo y decidí que tenía que hacer

algo al respecto. Aplique estas sugerencias en la medida de sus posibilidades y no

sea demasiado duro consigo mismo si por momentos observa que se estanca en su

progreso.

Estos ejercicios han ayudado a muchas personas a comenzar a reducir y sustituir el

temor por un estado mental más beneficioso.

Ejercicio 1:

El sostener un diálogo interno honesto puede ayudar a remplazar sentimientos de

temor por actitudes positivas. Por ejemplo, puede decirse lo siguiente:

“Comprendo por qué estoy viviendo con miedo y ansiedad, pero está drenando

mi energía, poniendo en riesgo mi salud e interfiriendo con una clara toma de

decisiones.”

“Estoy cansado de sentirme restringido por el miedo y estoy listo para cambiar mi

actitud hacia una que sea más beneficiosa para mi sistema nervioso, mi salud y para

quienes me rodean”.

“Estoy consciente que el temor ha sofocado mi espíritu y mi habilidad para tomar

decisiones efectivas. Mi temor constante no ha hecho que las cosas mejoren, así que

no tengo nada que perder al probar una nueva actitud para seguir adelante.”

“No pretendo eliminar en una noche todos mis miedos y proyecciones, pero me

comprometo en este momento, al menos a practicar cada vez que pueda, el reducir

mi temor a una actitud más equilibrada de precaución práctica y discernimiento.”

“ Me doy cuenta de que cualquier progreso en la reducción del temor me

ayudará a liberar mi mente, emociones y espíritu, para seguir adelante con lo que

necesito hacer y sentirme mejor mientras lo hago. Estableceré mi propio ritmo

al ir reduciendo mis miedos y tendré compasión hacia mi mismo durante todo el

proceso.”

Leer esto diariamente por un tiempo, puede ayudarle a practicar el sustituir

sentimientos de miedo por otros más equilibrados de precaución y discernimiento.

El re-leerlos con sentimiento también puede ayudarle a anclarlos en su naturaleza

emocional, lo que facilita los compromisos y las mejoras.

Ejercicio 2:

Sentado en silencio y desde su corazón recuerde que ya hay suficiente estrés, como

para sumarle encima el peso de un bulto de miedo. Respire tranquilamente a través

del área que rodea su corazón e imagine que está inhalando la actitud de coraje

y fortaleza para hacer lo que tiene que hacer, sin estar preocupado por el miedo.

Hacer este ejercicio con una genuina actitud, ayuda a que el miedo pierda su razón

de ser. Practíquelo por algunos minutos diariamente y cada vez que sienta una fuerte

oleada de temor. Con esto puede comenzar a sentir la diferencia.

Puedo comprender, porque lo he experimentado, el control que el miedo puede

tener sobre nosotros. Continúe practicando el restarle significado al temor, un paso

a la vez, conforme le sea posible. Sea gentil consigo mismo, y sepa que en realidad

está bien cuando no le es posible eliminar todo el miedo o la ansiedad cuando éstas

surjan. No olvide que cualquier mejora-lo que incentiva más mejoras.

12. Comparta con su familia.

Es de mucha ayuda si podemos mantener una comunicación abierta en de

nuestra familia y círculo de amigos íntimos, acerca del estrés que cada uno esté

experimentando. Es importante que ningún miembro de la familia no reprima el

estrés o embotelle sus sentimientos, ya que esto sólo empeora las cosas. Hagan

acuerdos para permitirse mutuamente una mayor apertura, y si alguien se pone

irritable o antipático por momentos, acuerden no tomárselo personalmente. Aclárele

esto especialmente a los niños, ya que usualmente ellos no pueden entender la

profundidad de lo que los adultos están experimentando. Es importante mostrarnos

lo más positivo que podamos cuando estemos cerca de los niños y asegúreles que

a pesar de que las cosas sean difíciles en el presente, podemos resolverlas con el

tiempo.

13. No se culpe.

Culparse por los efectos de la crisis no es beneficioso y sólo incrementa el estrés.

No aporta ninguna ayuda el estarse repitiendo pensamientos de todas las cosas que

podría haber hecho para evitar su situación. Todos hemos sido tomados por sorpresa

por cambios y eventos inesperados, así que sea tolerante con usted mismo. El seguir

adelante resulta más fácil sin cargar ni equipaje ni culpa sobre lo que pudo o debió

haber hecho.

14. Escríbase una carta desde su corazón.

(Permita que la carta sea un reconocimiento del lugar donde se encuentra aquí y

ahora, y luego permita que afirme su compromiso de seguir adelante con su vida.)

Puede usar la siguiente carta como guía, mientras que mentalmente le añade los

cambios que se ajusten a su situación.

(A medida que lo hace, exprésese desde su corazón.)

Tengo buenas razones para sentir este estrés, rabia y dolor. ¿Quién no se

sentiría así en mi situación? Me doy cuenta que mi estrés personal está aumentando,

debido a toda la ansiedad por intentar tomar decisiones de sobrevivencia para

mí y mi familia; encontrando difícil conciliar el sueño y, cuando lo logro, no es lo

suficientemente profundo como para recobrar mi energía; albergando patrones

de pensamiento que sólo proyectan un futuro sin esperanza; temiendo perder el

trabajo, presiones de hipotecas, un retiro inseguro, etc. (Haga su propia lista para

que se ajuste a su situación).

Estoy consciente de que si no me bajo de este vehículo de estrés, se podría

afectar mi salud, independientemente de mis razones, incluso las buenas. No soy

una mala persona como para tener que experimentar estas emociones que he

sentido últimamente. Necesitaba un tiempo para vivenciar la rabia, el dolor y la

desesperación, ya que me ha ayudado a soltar parte del dolor, aunque no en su

totalidad. Pero ahora empiezo a sentir que por mi salud, mi familia y mi futuro, es

hora de retomar el control y seguir adelante. Aunque no pueda en este momento

eliminar completamente la ansiedad por el futuro, me doy cuenta de que con pasos

pequeños puedo cruzar un gran trayecto, a su debido tiempo.

En el pasado, han habido momentos en los cuales he tenido que conectarme

con una fortaleza más profunda para superar situaciones duras y continuar. Lo

puedo hacer de nuevo. Practicaré soltar las pérdidas que no puedo cambiar y me

comprometeré con los cambios que harán que el presente y el futuro sean mejores.

Deseo poder ayudar a otros a sobrepasar esto y estaré más abierto a recibir ayuda.

Practicaré cada día, escuchando a los sentimientos de mi corazón para discernir mis

pasos, mientras me aseguro de al menos mover mis pies cuando llegue el momento

de dar un paso al frente. Ahora puedo manejar lo que se necesita ser llevado a cabo.

Sólo necesitaba llegar a lo más profundo de mi corazón para reconectarme con mi

fuerza y así tener una perspectiva más sobria. Estoy de regreso ahora.

(P.D. Desde su corazón, pídale a su mente que se una a usted en la realización de

este cambio. Si su mente está reacia y se resiste: puede estar seguro que cuando

el compromiso de su corazón es lo suficientemente fuerte, la mente finalmente “se

subirá a bordo”).

Para cerrar, en este momento los primeros efectos del colapso financiero todavía

continúan en efervescencia. Y nuevas oleadas de estrés se suscitan regularmente

con cada noticia de un despido masivo, otra compañía grande que quiebra o un

juicio hipotecario, y aún más. Podemos ayudar a bloquear estas ondas de estrés en

nosotros mismos, en la medida en que trabajemos juntos e incrementemos nuestro

aprecio y cuidado mutuo. Cuando el corazón se abre de nuevo, siempre incrementa

las soluciones creativas tanto a nivel personal como colectivo.

No se pretende que este documento sea un paquete completo para lidiar con todo

el estrés de estos tiempos. Existen muchos otros recursos tanto en la Internet como

en la comunidad, que pueden proveerle de información y servicios. Lo importante es

encontrar algo que le ayude y comprometerse con ello.

Si cualquier parte de este documento ha sido de ayuda para usted, considere la

posibilidad de resaltarlo para que pueda tenerlo como referencia de fácil acceso.

Durante tiempos de estrés, releer cualquier cosa que pueda ser de ayuda, refuerza

la iniciativa y la confianza. Una vez usted haya puesto genuinamente su corazón en

sus compromisos, no subestime su capacidad para manejar su fuerza interna y las

emociones. Un poco de práctica es un bajo precio a pagar, por tener el acceso a

conectarse con ese cuidador que está dentro de usted.

Dese cuenta de que hay miles de personas en situaciones similares en estos tiempos

de cambio. Juntos podemos movernos a través de estos retos y ayudar a crear un

mundo que sea más justo y equilibrado para todos.

Con profundo aprecio,

Doc Childre

15• Se agradece altamente si quisiera contribuir con $1,00 para distribuir copias impresas del Kit

Para El Des-Estrés a personas necesitadas. Por favor vaya a:

http//:store.heartmath.org/store/donations/De-Stress-Donation

• Si desea recibir a futuro más información sobre como aliviar el estrés en estos tiempos de retos,

vaya a http//:www.heartmath.org/signup

Si así lo elige, por favor ayúdenos a distribuir este documento, durante estos tiempos de

incremento del estrés, por medio de:

—Bajar la versión online del Kit para el Des-Estrés en: http//:www.heartmath.org/destresskit

—Reenviando el Kit para el Des-Estrés a otras páginas web o blogs para que los tengan a libre

disposición

—Imprimiendo y copiando copias para amistades, familiares, asociaciones y organizaciones

• Para más recursos relacionados con el alivio del estrés, vaya a:

http//:www.heartmath.org/destress

Para donar por correo:

De-Stress Kit

Institute of Heartmath

14700 West Park Ave,

Boulder Creek, California 95006

©Copyright 2008 por Doc Childre. HeartMath es una marca registrada del Instituto de Matemáticas del Corazón

14700 West Park Ave, Boulder Creek, California 95006 www.heartmath.org

El Instituto de Matemáticas del Corazón es una organización 501(c)(3) sin fines de lucro para la investigación y educación

Acerca de Doc Childre

Doc Childre es el fundador del Instituto de Matemáticas-del-Corazón (Institute for HeartMath),

una organización 501(c)(3) sin fines de lucro para la investigación y educación. Por muchos

años el Instituto de Matemáticas del Corazón se ha dedicado a delinear y validar la importancia

de la conexión mente-corazón para el desarrollo de la intuición y el crecimiento personal.

Las investigaciones que el instituto ha llevado a cabo sobre el estrés, la intuición y la fisiología

emocional, han sido publicadas en varios documentos científicos y presentadas en numerosas

conferencias científicas alrededor del mundo. Las herramientas de la Matemática-del-Corazón

para el alivio del estrés y la gerencia emocional, está siendo utilizada por compañías, el

gobierno, militares, hospitales, clínicas y escuelas.

Doc Childre es el co-autor de los siguientes libros: La Solución de la Matemática-del-Corazón,

Del Caos a la Coherencia, Transformando el Estrés, Transformando la Ansiedad, Transformando

la Rabia, Transformando la Depresión y El enfoque de la Matemática-del-Corazón para Manejar

la Hipertensión.

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